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（Ｂ）骨盤底筋体操の方法 姿勢の話 骨盤底体操を指導するのに姿勢は欠かせません。姿勢には 座位 臥位 などいろんな方法があるのです。 ですが、やはり性別でわかりやすいものもあります。 （説明その１） 男性の場合は、座禅の話をすると非常にわかりやすいのが特徴的です。座禅では、座布団はおしりのうしろのほうにするのです。そうしますと自然と体は前傾姿勢になるため、背筋がピンとします。この時、神経をおしりの穴に集中してみてください。おしりの穴がしまる様子がよくわかるはずです。なお、呼吸は座禅では、おしりの穴をしめるときは、吸って腹圧を高めます。あたかも、おしりをしめることで、骨盤底にまで緊張がはしり、おなかに「空」という宇宙ができた気分がします。これはなれると気持ちいいです。座禅の最大の魅力は、呼吸が長いことです。達人は、なんと１５分で２回しか呼吸しません。（奥井識仁） （説明その２） 女性はストレッチの場合におしりの穴をしめることをよくします。このとき呼吸は、座禅とは逆で、締めるときは吐くのです。ストレッチについてはいろいろなほうほうが開発されていますね。 （説明その３） ヨガの座位や臥位でおしりの穴をしめるのは有名な方法です。これは、座禅とおなじく、ただしい姿勢になりますとおしりのあなが意識しやすいのです。 （説明その４） いろんなタイミングでも骨盤底筋体操をためす方法を説明される先生もおられます。 例えば、ベッドにて、 洗面中と歯を磨いている時、 、家事時間、シャワー時間、などなど自分でこの時はすると決めるのもひとつの方法でしょう。ですから、姿勢は、座位、臥位、立位などいろんなケースがあります。肛門をしめ、さらに尿道と膣を1５秒間しめ、その後、ゆっくり４５秒間、力を抜いてゆるめます。この動作の繰り返しです。 （説明その５） １）肛門に指を挿入して、すばやく締める方法、とゆっくりしめる方法を繰り返します。例えば、１セットあたり15回繰り返し、これを朝晩５セットします。 ２）（１）が無理なら、ゆっくり締める方法のみ、かなりゆっくりする方法があります。 どちらも、自己流になりがちですが、泌尿器科を受診する機会があるなら膣に指を他人にいれていただき、確認していただきながら訓練する方法が効果的です。注意すべきは体位です。体位は、おしりを出した姿勢をするのが基本ですが、わかりやすく言えば、背筋を伸ばすことです。 などなどいろいろあります。 |
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| （C)継続させるこつと回数 さて、この体操も継続させることがとても大切です。いかにしたら継続できるかをいろいろ聞きますといろんな方法があります。 （１）Aさん 朝、昼、夕、就寝前の4回に分けて実施しています。私は、失禁がなく、将来を見据えての予防的効果をみています。１回締めるのに５秒という簡単なものを10回を1セットとして、1日にセット(40回/日しています。 （２）Bさん わたしは、若いのですが、すでに失禁があります。医師からは毎日２４時間するようにと冗談でいわれますが、ほとんど無理です。あせらずをすることにしていますので、20回を1セットとして、気の向いたときと、朝昼晩寝る前に歯を磨いたあとはしています。はじめは、よくわすれていましたが、そのうちにちゃんとできるようになり、現在は継続して毎日６回はしています。 （３）Cさん 1日最低4回(80回/日)を3カ月(12週間)をめどにしています。まだ、はじめたばかりなので、とりあえす、３か月継続を期待しています。 |
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| （D)応用編 腹圧負荷訓練という方法があります。これは、腹圧性尿失禁が、おなかに力がかかつたところでおこることを考えて、では負荷を加えてみようというものです。 でもいきなりはちょっとむずかしいと思います。ですから、骨盤底筋訓練が２か月は継続できたひとこそしてみてください。また、状況により負荷のために膀胱の尿が尿管に逆流するひともいますから、通院しているひとなら医師の確認が有用です。 さて方法は、膀胱を空にして、肛門を収縮させて、 収縮ー咳ーリラックスー休み、 収縮ー咳ーリラックスー休み |
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| （E)バイオフィードバック バイオフィードバックとは、文字通り、括約筋がしまったら、電気信号などで体感させるものです。骨盤底筋体操に自信がつく方法です。 |
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